বর্তমান সময়ে মানুষের খাবার নিয়ে সচেতনতা অনেক। প্রতিদিনের খাবারে কি কি পুষ্টিগুণ আছে, আর কি কি খেলে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও পুষ্টি পাওয়া যাবে তা নিয়ে সচেতন অনেকেই। আর তাই নিত্য নতুন খাবারে মনোযোগ সবার। ঠিক তেমনই এক সুপারফুড চিয়া সিড। স্বাস্থ্য সচেতন মানুষের খাবারের তালিকায় এখন বেশ জনপ্রিয় ‘চিয়া সিড’।

চিয়া সিড কি?

চিয়া সিড মূলত মরুভূমিতে জন্মানো সালভিয়া উদ্ভিদের বীজ। এটি মধ্য আমেরিকার দেশ পেরাগুয়ে,  ব্রাজিল, আর্জেন্টিনা, কলম্বিয়া , বলিভিয়া অনেক অংশে পাওয়া যায়। এটি সাধারণত শস্যের তালিকায় পড়লেও একে এক ধরণের ভেষজও বলা হয়। প্রাচীন অ্যাজটেক জাতির প্রধান খাদ্য তালিকায় এটি অন্তর্ভুক্ত বলে বিশেষজ্ঞরা দাবি করে থাকে। চিয়া সিড দেখতে অনেকটা তিলের দানার মতো।

চিয়া সিডের পুষ্টিগুণ

চিয়া হচ্ছে সালভিয়া হিসপানিকা নামক মিন্ট প্রজাতির উদ্ভিদের বীজ। এটি মূলত মধ্য আমেরিকা ও মেক্সিকোর মরুভূমি অঞ্চলে বেশি জন্মায়। প্রাচীন অ্যাজটেক জাতির খাদ্য তালিকায় এটি অন্তর্ভুক্ত বলে বিশেষজ্ঞরা দাবি করে থাকেন। এগুলো দেখতে অনেকটা তোকমা দানার মতো। চিয়া বীজ সাদা ও কালো রঙের এবং তিলের মতো ছোট আকারের।

বীজ জাতীয় যেকোনো খাবারই স্বাস্থ্যের জন্য উপকারি। চিয়া সিডকে বলা হয় সুপারফুড। এতে আছে প্রচুর ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড, কোয়েরসেটিন, কেম্পফেরল, ক্লোরোজেনিক অ্যাসিড ও ক্যাফিক এসিড নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম, আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং দ্রবণীয় ও অদ্রবণীয় খাদ্য আঁশ।

‘চিয়া সিড একটি অত্যন্ত পুষ্টিকর খাবার৷ এতে আছে দুধের চেয়ে ৫ গুণ বেশি ক্যালসিয়াম, কমলার চেয়ে ৭ গুণ বেশি ভিটামিন সি, পালং শাকের চেয়ে ৩ গুণ বেশি আয়রন, কলার চেয়ে দ্বিগুণ পটাশিয়াম, মুরগির ডিম থেকে ৩ গুণ বেশি প্রোটিন, এতে আছে স্যামন মাছের চেয়ে ৮ গুণ বেশি ওমেগা-৩। তাই খাদ্য তালিকায় সপ্তাহে অন্তত ৩-৪ দিন চিয়া সিড রাখতে পারেন।’

চিয়া সিড খাওয়ার উপকারিতা

১। হার্টের সুস্থতার জন্য দরকার চিয়া সিড আর চিয়া সীড ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড সমৃদ্ধ খাবার , যা হৃদরোগের ঝুঁকি ও ক্ষতিকর কোলেস্টেরল কমাতেও সাহায্য করে। 

২। দিনে দুই চা চামচ চিয়া সিড শরীরের শক্তি দেয় এবং কর্মক্ষমতা বাড়ায়।

৩। চিয়া সিডে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট থাকায় রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কে আরও শক্তিশালী করে তুলে।

৪। মেটাবলিক সিস্টেমকে উন্নত করার মাধ্যমে এটি ওজন কমাতে এবং ওজন বাড়াতে সহায়তা করে।

৫। চিয়া সিড ব্লাড সুগার (রক্তের চিনি) স্বাভাবিক রাখে, যা ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমায়

৬। চিয়া সিডে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ফরসফরাস এবং প্রোটিন।  চিয়া সীডে থাকা ক্যালসিয়াম  আপনার হাড়কে সুস্থ রাখতে যথেষ্ট যা হাঁটু ও জয়েন্টের ব্যথা দূর করে।

৭। চিয়া সিড মলাশয় (colon) পরিষ্কার রাখে ফলে কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়। চিয়া সিড শরীর থেকে টক্সিন (বিষাক্ত পদার্থ) বের করে দেয়।

৮। এটি শরীর থেকে টক্সিন (বিষাক্ত পদার্থ) বের করে দিতে সাহায্য করে

৯। চিয়া সিড পেটের প্রদাহজনিত বা গ্যাসের সমস্যা দূর করে

১০। ভালো ঘুম হতেও সাহায্য করে চিয়া সিড

১১। চিয়া সিড ত্বক, চুল ও নখ সুন্দর রাখে

১২। চিয়া সিড হজমে সহায়তা করে

চিয়া সিড বা বীজ খাওয়ার নিয়ম

চিয়া সিড সরাসরি যে কোন ফলের স্মুদি বা জুসের সাথে পান করা যায়। শুধু পানিতে মিশিয়েও পান করা যায়। চিয়া বীজের নিরপেক্ষ স্বাদের কারণে এটা সব ধরনের খাবারের সাথে মিশিয়ে খাওয়ার উপযুক্ত। বেক করা খাবার (বিস্কুট, কেক ইত্যাদি), সুপ, সালাদ ইত্যাদির সাথে মিশিয়েও চিয়া সীড খাওয়া যায়।

চিয়া সিড খাওয়ার উপকারিতা

চিয়া সীডে রয়েছে  উচ্চ মাএার  এন্টি অক্সিডেন্ট চিয়া সিডস এ রয়েছে প্রচুর পরিমাণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। যা বেশি পরিমাণে খেতে পারলে হার্টের রোগ থেকে শুরু ক্যানসার সহ নানা অসুখ থেকে দূরে থাকা যায় এবং শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে আরও শক্তিশালী করে। এন্টি অক্সিডেন্ট ত্বক ও দেহের অভ্যন্তরীণ কোষ রক্ষণাবেক্ষণে বেশ উপকারি ৷ চিয়া সীডে থাকা এন্টিঅক্সিডেন্ট আমাদের ত্বকের স্পর্শকাতর ফ্যাট রক্ষা করে। তাছাড়া ত্বকে বলিরেখা পড়া রোধ এবং কোষ গুলোকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে।

হাড়ের সুস্থতায় চিয়া সীড

হাড়ের সুস্থতার জন্য প্রোটিনের পাশাপাশি পর্যাপ্ত ক্যালসিয়ামও প্রয়োজন। বিশেষজ্ঞদের মতে প্রোটিনের পাশাপাশি Chia seeds এ রয়েছে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস যা হাড়ের সুস্থতা নিশ্চিতে সাহায্য করে। চিয়া বীজে হাড়ের সুরক্ষায় গুরুত্বপূর্ণ বেশ কয়েকটি পুষ্টি উপাদান বিদ্যমান আছে। এতে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং প্রোটিন। এগুলোর মধ্যে ক্যালসিয়াম এর পরিমাণ চোখে পড়ার মতো। প্রতি ১০০ গ্রাম চিয়া বীজে প্রায় ৬৩১ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। যারা দুধ বা দুগ্ধ জাত খাবার খেতে পারেন না তাদের জন্য খুব ভালো একটি ক্যালসিয়াম এর উৎস চিয়া সীড।

৫.ডায়াবেটিস কমানো
চিয়া রক্তে শর্করার মাত্রা কমিয়ে দেয়, কারণ এটি হজম প্রক্রিয়াটিকে গতিশীল করে, এছাড়া আমাদের রক্তে ইনসুলিনের মাত্রাকে সঠিক ভাবে বজায় রাখতে সহায়তা করে থাকে, যা ডায়াবেটিস রোগীর জন্য একটি ভালো ওষুধেরমতো কাজ করে থাকে| তবে বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গিয়েছে, এই চিয়া বীজ রক্তে শর্করার স্থিতিশীলতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। তাই ডায়াবিটিসে ভুগছেন যাঁরা, তাঁদের জন্য চিয়া বীজ খুবই উপকারী। রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য চিকিৎসকরা শরীরচর্চার পরামর্শ দেন, ধূপমান ও মদ্যপান বর্জন করতে বলেন এবং মেনে চলতে বলেন ডায়াবেটিসের জন্য উপকারী খাদ্যাভ্যাস।

চিয়া সীডে রয়েছে উচ্চ মাত্রার প্রোটিন

চিয়া সীডে রয়েছে উচ্চ মাত্রার প্রোটিন। যা আমাদের দেহের জন্য অত্যন্ত প্রয়োজনীয় ও উপকারী। আমরা সাধারণত মাছ মাংস থেকে প্রোটিন আহরণ করে থাকি। আজকাল বাজারে ভেজাল পণ্যের ছড়াছড়ি। আপনার শরীরের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে চিয়া হতে পারে একটি দারুণ সমাধান। প্রতি ২৮ গ্রাম পরিমাণ চিয়া সিডে প্রায় ৪ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়।
চিয়া সীড এ যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে।ওজন অনুসারে প্রায় 14% প্রোটিন থাকে চিয়া বীজে যা বেশিরভাগ উদ্ভিদের তুলনায় অনেক বেশি। যারা ভেজিটেরিয়ান তাদের জন্য খুব ভালো একটি প্রোটিন এর উৎস এটি। এছাড়াও পরিপূরক খাদ্য হিসেবেও এটি প্রোটিন এর ঘাটতি মেটাতে পারবে।

উচ্চ মাত্রার ওমেগা–৩ ফ্যাটি এসিড রয়েছে চিয়া সীডে

হার্টের সুস্থতার জন্য দরকার চিয়া সিড আর চিয়া সীড ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড সমৃদ্ধ খাবার । এক গবেষণায় দেখা গেছে স্যালমন মাছের চেয়ে বেশি ওমেগা -৩ ফ্যাটি এসিড পাওয়া যায় চিয়া সীডে। ওমেগা -৩ ফ্যাটি এসিডের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হলো ALA( alpha linolenic acid) যা হার্ট সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার

ক্যালসিয়াম শুধুমাত্র শরীরের সবচেয়ে প্রচুর পরিমাণে খনিজ নয়, এটি শরীরের সঠিক কার্যকারিতার জন্যও অপরিহার্য। দুগ্ধজাত পণ্য এবং অন্যান্য অনেক খাবার আপনাকে স্বাস্থ্যকর ক্যালসিয়ামের মাত্রা বজায় রাখতে এবং ক্যালসিয়ামের অপ্রতুলতা রোধ করতে সাহায্য করতে পারে। 

ওজন কমাতে সাহায্য করে

প্রোটিনের পাশাপাশি এতে রয়েছে উচ্চ মাত্রায় ফাইবার। ফাইবার প্রচুর পরিমান পানি শোষণ করে। এতে আপনার পেট ভরা ভরা মনে হবে। আর এই কারনের আপনার ক্ষুদা কম মনে হবে। বা অল্প খেলেই পেট ভরে গেছে বলে মনে হয়। যা আপনাকে কম ক্যালরি গ্রহনে তথা ওজন কমাতে সাহায্য করে। মূলত ওজন কমাতে চিয়া বীজের ভালোই খ্যাতি রয়েছে বিশ্বজুড়ে।
চিয়া সীড এ বিদ্যমান উচ্চ প্রোটিন ক্ষুধা কমায়। তাই ওজন কমাতে এটির সরাসরি কোনো হাত না থাকলেও এটি ওজন কমাতে সাহায্যকারী বটে। তবে অনেকেই চিয়া সীড লেবুর সাথে সেবন করে থাকেন ওজন কমানোর উদ্দেশ্যে যদিও এর কোনো বৈজ্ঞানিক ব্যাখ্যা খুঁজে পাওয়া যায় নি। তবে যারা ওজন কমাতে ইচ্ছুক তারা সেবন করতে পারেন অনায়েসে কারণ এটি বার বার ক্ষুধা লাগার হাত থেকে রক্ষা করবে আপনাকে এবং শরীরে শক্তিও যোগাবে।

হৃদরোগ থেকে মুক্তি
চিয়া বীজ হৃদরোগের কার্যকারিতা জোরদার করে, রক্তচাপ উন্নত করে, ক্ষতিকর কোলেস্টেরল দূর করে এবং রক্তে কোলেস্টেরলের উপকারী কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি করে, এইভাবে ধমনী নমনীয় ও বাধাগুলিতে চর্বি জমা হওয়ার সমস্যা গুলি রোধ করে।

ব্লাড প্রেশার কমাতে পারে
হার্টের অসুখ এখন বাড়তে শুরু করেছে। প্রচুর মানুষ আক্রান্ত। দেখা গিয়েছে ব্লাডপ্রেশার বেশি থাকাটাই এই রোগের মূল কারণ। আপনি যদি নিয়মিত চিয়া সিড খান, অনেক ক্ষেত্রেই রোগ নিয়ন্ত্রণে আসে। এই বীজে থাকা ফাইবার উচ্চ রক্তচাপ কমাতে পারে।

উচ্চমাত্রার প্রোটিনে সমৃদ্ধ চিয়া সীড ব্রেইন বুস্টার  হিসাবে পরিচিত।

 তাই মস্তিষ্কের উন্নতি ঘটায়, আমাদের নার্ভ সিস্টেম কে মজবুত করে। চিয়া বীজ প্রোটিনে সমৃদ্ধ তাই মস্তিষ্কের উন্নতি ঘটায়,

আমাদের নার্ভ সিস্টেম কে মজবুত করে ভুলে যাওয়ার মতো সমস্যা থেকে এটি আমাদের দূরে রাখতে সহায়তা করে| এবং বিষণ্নতা হ্রাস করে কারণ এরা ট্র্যাপফোফ্যান ধারণ করে। চিয়া এর মধ্যে প্রচুর পরিমানে অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে যা আমাদের মুড ভালো রাখতে সহায়তা করে সাথে ঘুম ভালো আসারও সহায়ক।

রক্তের সুগার লেভেল কমাতে সাহায্য করে।

রক্তের সুগার লেভেল বৃদ্ধি পাওয়া টাইপ-২ ডায়বেটিসের প্রধান লক্ষণ।

 ক্রমা গত ভাবে রক্তে রসুগার লেভেল এভাবে বৃদ্ধি পাওয়া হার্টের সমস্যা বৃদ্ধির অন্যতম কারণ।

আশার কথা হচ্ছে চিয়াসীড নিয়মিত গ্রহনে রক্তে ইনসুলিনের সেনসিটিভিটি মাএা কমাতে সাহায্য করে।

নিয়মিত চিয়াসীড আপনাকে অনেক টা রক্তের সুগার লেভেল বৃদ্ধি হওয়া কমাতে সাহায্য করবে এবং হার্টকে রাখবে সুস্থ।